Adoptar hàbits saludables és fonamental per mantenir un sistema digestiu eficient. Petits canvis en la rutina diària poden tenir un gran impacte en la digestió.
Mastegar bé
La digestió comença a la boca. Mastegar correctament activa els enzims digestius de la saliva, iniciant la descomposició dels nutrients i facilitant la seva absorció posterior. Mastegar de manera conscient disminueix la càrrega de treball de l'estómac, redueix la inflor i millora la sensació de sacietat Intenta mastegar cada mos entre 20 i 30 vegades per optimitzar la digestió.
La digestió comença a la boca
Hidratació adequada
Beure suficient aigua és clau per afavorir la digestió, si ens hidratem adequadament:
- Millora el moviment intestinal.
- Afavoreix l'absorció de micronutrients essencials.
- Ajuda a modular la microbiota intestinal, factor clau en la salut digestiva [1].
És interessant, distribuir la ingesta d'aigua al llarg del dia, evitant grans quantitats durant els àpats principals per no diluir massa els sucs gàstrics.
Cal hidratar-se bevent aigua
Activitat física
L'activitat física suau, com caminar després dels àpats, té un impacte directe en el trànsit intestinal. Estudis actuals indiquen que una pràctica regular pot millorar la microbiota i la motilitat intestinal [2].
A més a més, fer un passeig tranquil després de cada àpat pot reduir la inflamació postprandial i afavorir la regulació de glucosa en sang.
Activitat física
Menjar amb tranquil·litat
Menjar de forma relaxada és fonamental. L'estrès inhibeix la producció d'enzims digestius i pot provocar la digestió lenta i inflor.
Per a mantenir un ambient digestiu ideal:
- Minimitza pantalles i distraccions.
- Menja en silenci o amb música suau.
- Respira profundament abans de començar a menjar.
- Mantingues un horari regular d'àpats per ajudar el cos a anticipar els períodes de digestió.
Evitar mirar pantalles
Infusions i remeis naturals
Les infusions poden ser grans aliades per millorar la digestió. Prendre una infusió digestiva després dels àpats pot proporcionar una sensació de benestar i afavorir el trànsit intestinal.
Algunes plantes digestives recomanades
- Gingebre: estimula la producció de sucs gàstrics i redueix la inflamació.
- Camamilla: calma l'estómac i redueix còlics abdominals.
- Poleo: afavoreix la digestió i combat la flatulència.
- Menta: ajuda a relaxar els músculs gastrointestinals i alleuja la inflor.
Infusió digestiva de camamilla
Aliments a evitar per a una digestió millor
Es recomanable evitar els aliments:
- Aliments picants i grassos.
- Aliments molt greixosos i fregits: Alenteixen el buidatge gàstric i poden causar acidesa.
- Aliments picants: Irriten la mucosa estomacal i poden provocar inflamació. Son interessants sempre i quan no tinguem molèsties.
- Productes ultraprocessats i begudes ensucrades: El seu alt contingut en additius i sucres pot desequilibrar la microbiota intestinal.
La base d'una digestió saludable és una alimentació natural, basada en aliments frescos, rics en fibra i nutrients.
Consells en cas de tenir molèsties digestives
Escull aliments fàcils de digerir:
- Sopes i caldos: hidratants i nutritius, lleugers i fàcils d'assimilar.
- Carns magres i peixos blancs: fàcils de digerir.
- Verdures cuites: més digestives que les crues en períodes de sensibilitat digestiva.
Sopes i caldos
La salut digestiva està relacionada amb la immunitat i la salut emocional.
Quan experimentem molèsties recurrents, pot ser un senyal que el nostre sistema digestiu necessita una atenció especial. Buscar l'assessorament personalitzat d'un professional mèdic així com d'un professional de la nutrició ens pot ajudar a adaptar la nostra alimentació de forma individualitzada segons les les nostres necessitats.
"No només som el que mengem, sinó també el que digerim, absorbim”.
Referencies:
[1] Nature Reviews Gastroenterology, 2021
[2] American Journal of Gastroenterology, 2023